Olivenöl, Rapsöl, Leinöl: Gesunde Pflanzenöle im Überblick
Fett macht nicht dick – zumindest nicht, wenn man es in Maßen isst. Pflanzenöle sind sogar sehr gesund. Doch was steckt eigentlich drin in den gängigsten Pflanzenölen? Welche gesundheitlichen Vorzüge haben sie?
Es liefert Energie, es dient als Baustein für neue Zellen, es erleichtert die Aufnahme von Vitaminen: Fett ist nicht nur lecker, sondern lebenswichtig. Gerade pflanzliche Öle gelten als gesund. Doch wer vor dem Öl-Regal im Supermarkt steht, verliert angesichts der riesigen Auswahl schnell den Überblick: Olivenöl, Leinöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl oder teure Feinschmecker-Sorten wie Walnussöl – was ist eigentlich der Unterschied?
Wie wertvoll ein Öl für den Körper ist, hängt unter anderem von den Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen ab, die es enthält. Entscheidend für die gesundheitliche Wirkung sind jedoch vor allem die Fettsäuren, aus denen das Öl besteht.
Olivenöl
Was steckt drin?
Olivenöl besteht zu fast 80 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem aus der sogenannten Ölsäure. Außerdem enthält es Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Welche weiteren Stoffe Olivenöl enthält, hängt von der Herkunft und Verarbeitung ab.
Kaltgepresste Olivenöle, die im Herstellungsprozess nicht übermäßig erhitzt wurden, haben einen hohen Gehalt an gesunden Pflanzenstoffen, sogenannten Polyphenolen. Olivenöl mit einem hohen Polyphenolgehalt erkennt man übrigens schon am Geschmack: Es hat ein scharfes und bitteres Aroma.
Ist Olivenöl gesund?
Wer Olivenöl anstelle von Butter oder Sahne verwendet, tut seiner Herz-Kreislauf-Gesundheit etwas Gutes: Nimmt man mehr Ölsäure und weniger gesättigte Fette zu sich, sinkt der Gehalt am unerwünschten LDL-Cholesterin im Blut. Der Anteil des "guten" HDL-Cholesterins hingegen bleibt unverändert.
Zudem kann der Körper Ölsäure in LDL-Cholesterin-Teilchen einbauen. Aus Ölsäure aufgebaute LDL-Cholesterin-Teilchen sind für den Körper weniger gefährlich, weil sie sich nicht so leicht in den Gefäßwänden ablagern wie LDL-Teilchen, die andere Fettsäuren enthalten.
Auch bestimmte in Olivenöl enthaltene Polyphenole können bewirken, dass sich weniger LDL-Cholesterin in den Gefäßen festsetzt. Bekannt für diese Schutzwirkung ist etwa das Hydroxytyrosol. Werben dürfen Hersteller damit aber nur, wenn ihr Öl eine nennenswerte Menge Hydroxytyrosol enthält. Als "nennenswert" gelten 5 Milligramm Hydroxytyrosol pro 20 Gramm Olivenöl oder mehr.
Darf man Olivenöl zum Braten verwenden?
Besonders hitzestabil sind Öle, die wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Dazu zählt auch Olivenöl. Optimal zum Braten ist raffiniertes Olivenöl. Kaltgepresstes Olivenöl ist zwar aromatischer als raffiniertes, aber auch teurer und daher zum Erhitzen zu schade. Denn beim Erhitzen verflüchtigen sich die Aromastoffe zu einem großen Teil.
Wichtig: Speiseöle sollte man generell nicht zu stark erhitzen, da sich sonst gesundheitsschädliche Produkte wie Acrolein bilden können. Optimal sind Brattemperaturen zwischen 130 und 140 Grad. Beim Frittieren sollte die Temperatur 170 Grad nicht übersteigen.
Rapsöl
Was steckt drin?
100 Gramm Rapsöl enthalten
zwischen 50 und 70 Gramm Ölsäure (eine einfach ungesättigte Fettsäure),
15 bis 30 Gramm Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure),
etwa 8 Gramm gesättigte Fettsäuren und
3 bis 12 Gramm alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure).
Ist Rapsöl gesund?
Ja, denn Rapsöl enthält wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren und hat einen geringen Gehalt an gesättigten Fettsäuren.
Darf man Rapsöl zum Braten verwenden?
Rapsöl ist zum Braten, Dünsten und Frittieren geeignet.
Leinöl
Was steckt drin?
Leinöl zeichnet sich durch einen sehr hohen Gehalt von Alpha-Linolensäure aus: 56 bis 71 Gramm dieser Omega-3-Fettsäure stecken in 100 Gramm Leinöl. Zudem sind Linolsäure, Ölsäure und eine geringe Menge gesättigter Fettsäuren enthalten.
Ist Leinöl gesund?
Leinöl ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und enthält kaum gesättigte Fettsäuren. Daher ist es generell ein gesundes Fett. Zudem enthält Leinöl Fettsäuren, die der Körper benötigt, aber nicht selbst bilden kann. Die in Leinöl enthaltene Alpha-Linolensäure ist beispielsweise wichtig für die Regeneration von Gewebe und spielt auch im Wachstum eine Rolle.
Wertvoll für den Körper ist Alpha-Linolensäure auch, weil er daraus zwei andere Omega-3-Fettsäuren herstellen kann: Docosahexaensäure (DHA) und Eikosapentaensäure (EPA). Diese dienen etwa als Baustein für neue Zellen. Viel DHA steckt etwa in den Hüllen von Nervenzellen. Außerdem haben diese beiden Omega-3-Fettsäuren eine Reihe von gesundheitsfördernden Wirkungen: Sie senken den Blutdruck und den Blutfettgehalt, lindern Entzündungen und erweitern die Blutgefäße.
Achtung: Leinöl ist nicht die beste Quelle für DHA und EPA. Der Körper kann aus der enthaltenen Alpha-Linolensäure zwar EPA und DHA bilden – aber nicht in ausreichender Menge. Wer sich gesund ernähren möchte, sollte daher auch Nahrungsmittel essen, die EPA und DHA in fertiger Form enthalten. Dazu zählen vor allem fette Fischsorten wie Lachs und Hering.
Darf man Leinöl zum Braten verwenden?
Leinöl ist aufgrund seines hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht zum Braten geeignet.
Sonnenblumenöl
Was steckt drin?
100 Gramm Sonnenblumenöl enthalten
zwischen 48 und 70 Gramm Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure),
zwischen 27 und 40 Gramm Ölsäure (eine einfach ungesättigte Fettsäure),
13 Gramm gesättigte Fettsäuren und
3 bis 12 Gramm alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure).
Ist Sonnenblumenöl gesund?
Sonnenblumenöl liefert Vitamin E. Doch seine Fettsäuren-Zusammensetzung ist nicht optimal: Es enthält ungefähr sieben Mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Experten empfehlen jedoch, höchstens viermal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, da ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren Entzündungsprozesse im Körper fördert.
Deshalb muss man Sonnenblumenöl nicht vom Speiseplan streichen. Wer gerne Sonnenblumenöl isst, sollte lediglich darauf achten, dass er
eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt (etwa aus Lein-, Raps- und/oder Fischöl) und
insgesamt trotzdem nicht zu viel Fett isst.
Darf man Sonnenblumenöl zum Braten verwenden?
Sonnenblumenöl ist sehr gut zum Braten geeignet.
Walnussöl
Was steckt drin?
100 Gramm Walnussöl enthalten
54 bis 65 Gramm Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure),
zwischen 14 und 21 Gramm Ölsäure (eine einfach ungesättigte Fettsäure),
9 bis 15 Gramm alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) und
bis zu 9 Gramm gesättigte Fettsäuren.
Ist Walnussöl gesund?
Walnussöl ist wie Sonnenblumenöl reich an Vitamin E, hat aber eine bessere Fettsäuren-Zusammensetzung. Walnussöl-Sorten mit einem geringen Linolsäure- und einem hohen Alpha-Linolsäure-Gehalt liefern ungefähr vier- bis fünfmal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Dieses Verhältnis der verschiedenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren zueinander ist ideal.
Darf man Walnussöl zum Braten verwenden?
Walnussöl enthält viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Daher sollte man es nicht stark erhitzen. Da es recht teuer und aromatisch ist, ist es zum Braten oder Frittieren ohnehin zu schade.
Fazit: Pflanzenöle sind gesund
Erwachsene sollten etwa 30 Prozent ihres täglichen Kalorienbedarfs mit Fett decken. Dabei sollte die Menge ungesättigter Fettsäuren etwa doppelt so hoch sein wie die der gesättigten. Wer überwiegend pflanzliches und wenig tierisches Fett isst, dem wird es leichter fallen, diese Empfehlung einzuhalten. Denn anders als etwa Butter oder Käse enthalten die meisten Pflanzenöle weitaus mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren.
Einzig der Bedarf an bestimmten Omega-3-Fettsäuren lässt sich nicht allein mit pflanzlichem Fett decken: Damit der Körper ausreichend mit EPA und DHA versorgt ist, sollte regelmäßig Fisch auf den Teller.
