Paleo Diät

Es ist noch gar nicht so lange her, dass die Menschen kein Übergewicht kannten. Sie mussten für ihr Essen hart arbeiten und kannten keinen raffinierten Zucker, Mc Donalds Menüs und Lieferservices die eine Pizza an die Couch bringen. All diese vermeidlichen Errungenschaften sind noch recht neu und haben schon jetzt dramatische Auswirkungen auf die Bevölkerung genommen. In Großteil der von uns aufgenommenen Nahrung enthält viele Zusatzstoffe, Zucker, Salz und Konservierungsmittel und es werden immer mehr Stimmen laut die der Meinung sind, dass dies keine sinnvolle Ernährung für den Menschen ist. Mit der Paleo Diät soll ein Konzept entworfen wurden sein, mit dem sich jeder artgerecht und vernünftig ernähren kann.



Paleo Diät – worum handelt es sich hier?

Paleo Diät - war in der Steinzeit alles besserBei der Paleo Diät handelt es sich um ein Ernährungskonzept, welches der Nahrung des Menschen gleicht, bevor er durch Fortschritt selbst Einfluss auf die erzeugten Lebensmittel genommen hat. Es wird nur gegessen, was auch in der Steinzeit zur Verfügung stand. So sollen Übergewicht und Zivilisationskrankheiten, Erscheinungen die Steinzeitmenschen nicht kannten, vermieden werden. Auf dem Speiseplan steht viel Gemüse, gutes Fleisch, Fisch, Eier, Obst, Nüsse, Körner und so weiter. Was explizit verboten ist sind Nahrungsmittel, die der Mensch erst später entdeckte. Beispiele hierfür sind Getreide, Hülsenfrüchte und industriell verarbeitete Lebensmittel.

Wer sich mit Diäten bereits etwas auseinandergesetzt hat wird festgestellt haben, dass viele von ihnen (beispielsweise die Paradies Diät) lediglich kurzfristig aufkommende Trends sind und in der Regel der Bereicherung des Erfinders dienen. Einige andere wie die Shred Diät mögen zwar effektiv sein, sind aber im Alltag eines Normalsterblichen nicht praktikabel und eher für Stars und Profis gedacht. Die Apfel Diät beispielsweise ist einfach ausgemachter Blödsinn und kann dem Körper mehr Schaden zufügen als zu helfen. Bei der Paleo Diät ist dies ein bisschen anders. Um diese Ernährungsweise hat sich eine ganze Bewegung gebildet, die Abstand von modernen Lebensmitteln nimmt, sich gesund ernähren möchte und ihre Behauptungen durch viele wissenschaftliche und geschichtliche Beobachtungen stützen kann.

Wo liegt der Ursprung der Paleo Diät?

Ziel der Paleo Diät ist es, eine ganzheitliche Gesundheit, ein hohes Leistungsniveau (kognitiv als auch sportlich) und einen ästhetischen Körperbau zu erlangen. Durch qualitativ hochwertige Nahrung, welche ausschließlich aus Produkten der Natur besteht und sich an der Ernährung der Steinzeit orientiert, soll dies erreicht werden. Im Gegensatz zu anderen Diäten gibt es hier keinen strikten Speiseplan, vorgeschriebene Kalorien oder komplizierte Regeln. Einziges Kriterium ist, dass nur gegessen wird, was bereits unsere Vorfahren vor langer Zeit verspeist haben.

Der Steinzeitmensch war ein Jäger und Sammler. Gegessen wurden Fische, Fleisch, sonstige Meeresfrüchte, Nüsse, diverse Obstsorten und viele Früchte. Im Laufe der Zeit hat die Evolution an menschlichen Körper an diese Ernährungsweise angepasst. Wer sich der Paleo Diät verpflichtet, ernährt sich so wie es unser Körper seit langer Zeit kennt und soll dadurch schlank, muskulös und gesund werden.

Die Nachteile der Paleo Diät

In der Theorie klingt das alles so simpel. Jeder hat ein Bild von einem Steinzeitmenschen, seiner Ernährung und seiner Lebensweise vor Augen. Wirklich bewiesen ist dies jedoch nicht. Hinzu Damals musste jedes Mahl erlegt oder gesammelt werdenkommt, dass es nicht den einen Steinzeitmenschen gab. Die Ernährungsweise könnte sehr unterschiedlich gewesen sein, je nach Herkunft und Klima. Zudem gibt es zahlreiche Menschen, die nicht alle Lebensmittel vertragen und aus diesem Grund auf Alternativen umschwenken müssen.

Wenn man diese Schwachstellen der Paleo Diät berücksichtigt wird klar, dass man sie nicht als herkömmliche Diät mit festen Regeln verstehen darf, sondern das Konzept dahinter in sein Leben integrieren sollte. Eine gesunde Ernährung kann nicht für jeden Menschen gleich aussehen, sondern muss stets an das Individuum angepasst werden. Wer sich jedoch an die Grundpfeiler der Paleo Diät hält, sollte keine großen Fehler machen.

Das Hauptargument der Verfechter der Paleo Diät ist, dass es Landwirtschaft erst seit so kurzer Zeit gibt, dass der Körper nicht genügend Zeit hatte sich auf die umgestellte Ernährung einzustellen. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass dies nicht ganz zutreffend ist. Zudem sollte beachtet werden, dass ein Steinzeitmensch einen deutlich höheren Energiebedarf hatte als wir. Wir verdienen unser Essen meist damit, dass wir vor dem Computer sitzen. Damals musste man auf die Jagd gehen, oder lange Strecken wandern um Nahrung zu finden.

Dennoch scheint es irgendwie jedem verständlich, dass es ein guter Ansatz ist keine Lebensmittel zu sich zu nehmen, die im Labor hergestellt werden. Was aus dem Boden wächst und bereits vor tausenden Jahren gegessen wurde, kann nicht schlecht für unseren Körper sein. Dass wir jedoch dringend Konservierungsstoffe und Zucker benötigen, erscheint nicht einleuchtend.
Paleo Diät in der Praxis

Da die Paleo Diät so verbreitet ist, fällt es nicht schwer einige positive Resultate im Netz zu finden. Besonders unter Sportlern ist sie sehr beliebt, da man durch die angepriesene Ernährung nur wenige Kohlenhydrate zu sich nimmt, dafür aber viele Proteine. Wer sich dafür entscheidet, entscheidet sich also quasi automatisch auch zu Low Carb. Viele Menschen berichten zudem, dass durch die selektive Ernährung und das Vermeiden von nahezu allen Zusatzstoffe auf der Welt viele negative Begleiterscheinungen verschwunden sind. Kopfschmerzen, Schlaflosigkeit und sogar manche Allergie konnte so bekämpft werden.

Was mir besonders gut gefällt ist, dass die Paleo Diät günstiger als eine herkömmliche Diät ist. Zudem ist es durchaus möglich in den meisten Restaurants ein Menü zu finden, was mit der Ernährungsweise im Einklang steht und ohne schlechtes Gewissen bestellt werden kann. Somit ist Paleo absolut alltagstauglich und behindert einen nicht.

Mein Fazit

Mit der Paleo Diät fit und gesund werden.
Ich selbst versuche sehr darauf zu achten, dass mir nur wenige industriell verarbeitete Lebensmittel auf den Teller kommen. Die Paleo Diät halte ich für ausgesprochen sinnvoll und zielstrebig. Wer jedoch viele Proteine zu sich nimmt, sollte in jedem Fall darauf achten, dass auch ausreichend Sport getrieben wird. Durch die Eiweiße hat man die idealen Bedingungen schlanke Muskulatur aufzubauen und athletischer zu werden. Empfehlenswert ist hier in jedem Fall das Sportprogramm Mach dich krass und 10 Weeks Body Change. Beide sind deutlicher als die monatliche Gebühr in einem Fitnessstudio und bei mir ist es so, dass die Motivation deutlich zunimmt, wenn ich nicht das Haus verlassen muss. So hat man keine Ausrede mehr um eine Trainingseinheit ausfallen zu lassen. Zudem lässt sich die hier empfohlene Ernährungsweise sehr gut mit der Paleo Diät in Einklang bringen.

Sekundäre Pflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe sind Substanzen, die von den Pflanzen als Abwehr-, Farb-, duft- und Geschmacksstoffe sowie als Wachstumsregulatoren produziert werden.

Ihnen werden zudem zahlreiche gesundheitsförderliche Eigenschaften für den Menschen nachgesagt. So schützen Sie beispielsweise vor Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder mikrobiellen Infektionen. Die Bezeichnung „Sekundärer Pflanzenstoff“ ist darauf zurückzuführen, dass diese Verbindungen im Gegensatz zu den Hauptnährstoffen erst an zweiter Stelle des pflanzlichen Stoffwechsels, also im sogenannten sekundären Stoffwechsel gebildet werden. Je nach ihrer Struktur und ihren Eigenschaften werden die sekundären Pflanzenstoffe in verschiedene Gruppen eingeteilt:

Karotinoide

Karotinoide sind die roten, gelben und orangen Farbstoffe, die vor allem in Tomaten, Möhren, Paprika, Aprikosen und Kürbissen vorkommen, aber auch in dunkelgrünem Gemüse, wie Spinat oder Grünkohl, enthalten sind. Von den rund 700 verschiedenen Karotinoiden sind das Betakarotin, eine Vorstufe des Vitamin A, und das Lycopin die wohl bekanntesten. Die Karotinoide wirken als Antioxidanzien und schützen somit unter anderen vor Krebs- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem regen sie das Immunsystem an und können den Cholesterinspiegel senken. In der Lebensmittelindustrie finden Karotinoide häufig als Farbstoffe Verwendung.

Phytosterine

Phytosterine sind in hauptsächlich in fettreichen Pflanzenteilen, wie Pflanzensamen und Nüssen, enthalten und ähneln in ihrem Aufbau dem Cholesterin. Aus diesem Grund beeinträchtigen sie im Darm die Aufnahme von Nahrungscholesterin und können somit den Cholesterinspiegel senken. Besonders reich an Phytosterinen sind Sonnenblumen- und Sesamkerne. Zudem gibt es beispielsweise von Becel unter dem Namen „Becel Proaktiv“ sowie von Deli-Reform unter dem Namen „Deli-Reform-Active“ Diät-Halbfettmargarinen, die Phytosterine enthalten und so den Cholesterinspiegel ebenfalls positiv beeinflussen können.

Saponine

Saponine sind Bitterstoffe, die vor allem in Hülsenfrüchten vorkommen und die in Wasser seifenartige Lösungen bilden. Ihr Name leitet sich daher auch von dem Wort Sapon = Seife ab. Sie schützen vor Krebs, regen das Immunsystem an, senken den Cholesterinspiegel und wirken zudem entzündungshemmend.

Glukosinolate

Glukosinolate finden sich vor allem in Senf, Meerrettich, allen Kohlarten und Raps. Ihr enzymatischer Abbau führt zur Bildung von Substanzen, die für den charakteristischen Geruch, Geschmack und die gesundheitsfördernden Eigenschaften dieser Lebensmittel verantwortlich sind. Glukosinolate schützen vor Krebs, wirken antimikrobiell und senken den Cholesterinspiegel. Durch Kochen kommt es zu erheblichen Verlusten dieser wertvollen Pflanzeninhaltsstoffe, weshalb es günstig ist, Kohlgemüse regelmäßig roh zu essen oder kurz und schonend zu garen.

Phytoöstrogene

Die Gruppe der Phytoöstrogene umfasst eine Reihe von Substanzen, die in ihrer Struktur den körpereigenen weiblichen Geschlechtshormonen, den sogenannten Östrogenen, ähneln. Sie können deshalb an dieselben Rezeptoren wie diese binden und besitzen östrogenähnliche Wirkungen. Zu den Phytoöstrogenen zählen die Isoflavonoide sowie die Lignane, die chemisch gesehen zu den Polyphenolen zählen.

Isoflavonoide finden sich nur in den Hülsenfrüchten der Tropen, wie beispielsweise in der Sojabohne, und bleiben bei deren Verarbeitung auch weitgehend erhalten. Lignane sind dagegen im Pflanzenreich wesentlich häufiger vertreten. Sie kommen überwiegend in den Randschichten des Weizens vor und gehen daher bei der Herstellung von Weißmehl verloren.

Weitere wichtige Lignanquellen sind Kürbiskerne und Leinsamen. Phytoöstrogene haben wahrscheinlich eine antioxidative Wirkung und schützen vor Krebs, insbesondere vor Brust- und Prostatakrebs. Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass eine Ernährung, die hohe Mengen dieser sekundären Pflanzenstoffe, insbesondere der Isoflavonoide, enthält zudem vor Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen und Wechseljahrsbeschwerden vermindern kann.

Polyphenole

Zur Gruppe der Polyphenole gehören die Phenole, die Phenolsäuren, die Flavonoide, die Lignane und die Isoflavonide. Polyphenole finden sich vor allem in den Randschichten der Pflanzen und Blätter, was in ihrer Wirkung als Antioxidanzien begründet ist. Die Polyphenole der äußeren Randschichten von Obst und Gemüse schützen das dahinter liegende Pflanzengewebe vor oxidativen Schäden von außen.

Flavonide

Die Gruppe der Flavonoide umfasst rund 5000 Substanzen, die in der Pflanzenwelt weit verbreitet und deshalb ein bedeutsamer Bestandteil der Nahrung sind. Zu den Flavonoiden zählen unter anderem die gelben Flavonole, von denen sie ihren Namen haben, sowie die Anthozyane, welche für die rote, blaue und violette Färbung von Gemüse und Obst verantwortlich sind.

Zur Gruppe der Phenolsäuren gehört beispielsweise die Kaffeesäure, die vorwiegend auch in Kaffee zu finden ist, sowie die Ellagsäure, die bisher hauptsächlich in Nüssen und Früchten entdeckt wurde.

Polyphenole besitzen zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen. So schützen sie durch ihre antioxidativen Eigenschaften vor Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie wirken darüber hinaus entzündungshemmend und blutdrucksenkend, töten Krankheitserreger ab und stärken das Immunsystem. Da die Polyphenole überwiegend in oder direkt unter der Schale sitzen, sollte Gemüse oder Obst möglichst ungeschält verzehrt werden. Außerdem empfiehlt es sich auf Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Naturreis zurückzugreifen, da die wertvollen Randschichten des Korns und damit auch die Polyphenole bei diesen Produkten noch erhalten geblieben sind.

Protease-Inhibitoren

Die Protease-Inhibitoren kommen vorwiegend in Getreide und Hülsenfrüchten vor. Sie hemmen die Enzyme im Magen-Darm-Trakt, die für die Spaltung von Nahrungseiweiß verantwortlich sind, so dass weniger Eiweiß aufgenommen werden kann. Aus diesem Grund galten sie zunächst als schädlich, in zahlreiche Studien konnten jedoch auch bei relativ hohen Zufuhrmengen keine nachteiligen Auswirkungen auf die Eiweißversorgung festgestellt werden. Vielmehr haben sich zahlreiche gesundheitsförderliche Wirkungen herauskristallisiert. So wirken die Protease-Inhibitoren antioxidativ und entzündungshemmend und schützen vor zahlreichen Krebsarten.

Monoterpene

Die Aromastoffe Menthol, Limonen und Carvon sind Beispiele für Monoterpene in Lebensmittel. Sie sollen vor Krebs schützen, indem sie, beispielsweise durch die Verringerung zellwachstumsfördernder Substanzen, in das Zellwachstum eingreifen.

Sulfide

Sulfide sind insbesondere in Knoblauch und anderen Zwiebelgewächsen enthalten und nach ihrer Zersetzung für den charakteristischen Geruch dieser Lebensmittel verantwortlich. Sie wirken antimikrobiell, antioxidativ, entzündungshemmend und schützen besonders vor Magen- und Darmkrebs. Außerdem sollen sie der Entstehung von Blutgerinnseln vorbeugen, den Cholesterinspiegel senken und das Immunsystem sowie die Verdauung fördern.

Selen

Selen schützt als Bestandteil der Glutathionperoxidase vor freien Sauerstoffradikalen und damit vermutlich vor Krebs.

Zudem stärkt es die Immunabwehr und bindet die Schwermetalle Kadmium, Blei, Arsen und Quecksilber, wodurch sie für den Körper unschädlicher werden. Bei einem Selenmangel wurden Veränderungen an Nägeln und eine geringere Pigmentierung der Haare festgestellt. Auch wird vermutet, dass eine Trübung der Augenlinse auf einen Mangel dieses Spurenelements zurückzuführen ist. Selen ist reichlich in Leber, Muskelfleisch, Getreide und Hülsenfrüchte enthalten. Die empfohlene tägliche Zufuhr für Erwachsene liegt bei 30 bis 70 Mikrogramm.

Silicium

Silicium ist an der Kollagenbildung beteiligt und wird somit für den Aufbau von Haaren, Nägeln, Knochen-, Knorpel- und Bindegewebe benötigt.

Ein Mangel an Silicium ist beim Menschen bisher noch nicht festgestellt worden. Im Tierversuch konnten Knochen- und Knorpelveränderungen festgestellt werden. Silicium ist in Vollkornprodukten, Knollen- und Wurzelgemüse, Fleisch und andere tierische Produkte enthalten, wobei die Aufnahme aus tierischen Lebensmitteln wahrscheinlich besser ist als aus pflanzlichen. Bisher wurde noch keine empfohlene Einnahmemenge festgelegt. Wahrscheinlich reicht eine tägliche Aufnahme von 5 bis 10 Milligramm aus.

Da adipöse Personen einen erhöhten Mineralstoffbedarf haben, zudem der Bedarf während einer Reduktionskost in Kombination mit einer erhöhten körperlichen Bewegung steigt, empfiehlt die Gesellschaft für Ernährungsmedizin und Diätetik im Rahmen eines Gewichtsmanagements die tägliche Einnahme eines Multimineralstoffpräparats.

Säure-Basen-Haushalt

Der Säure-Basen-Haushalt gibt das Verhältnis zwischen Säuren und Basen im Körper, das durch den pH-Wert charakterisiert wird, wieder. Der Organismus ist bestrebt, weder zu übersäuern, noch zu viele Basen im Körper zu behalten und. Dieses Gleichgewicht wird über verschiedene Mechanismen in Lunge, Nieren und Blut innerhalb sehr enger Grenzen reguliert.

Wenn der Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht gerät, laufen viele Körperfunktionen nicht mehr rund. Doch das lässt sich ändern: mit viel Gemüse und Obst sowie regelmäßiger Bewegung. Ähnlich wie in einem Uhrwerk kleine und große Rädchen ineinandergreifen, funktioniert unser Stoffwechsel. Es finden permanent biochemische Prozesse statt, die für Muskelarbeit, Stoffwechsel oder Nervenübertragungen benötigt werden. Diese Prozesse brauchen entweder ein saures oder basisches Milieu – je nachdem, für welche Aufgaben sie im Körper verantwortlich sind. Der Organismus versucht, durch verschiedene Regelmechanismen ein Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen herzustellen und in der Balance zu bleiben.

Mit den Basen hat der Körper wenig Mühe. Es sind vor allem die anfallenden Säuren, die Probleme bereiten können. Um sie zu entsorgen, nutzt der Körper verschiedene Wege. Erst wenn Nieren, Lunge, Haut und Darm gegen das Überangebot an Säuren nicht mehr ankommen, gerät der Stoffwechsel in Schieflage.

Ein chronisch übersäuerter Organismus kann die Nahrungsbestandteile nicht gut aufspalten und die Nährstoffe somit nicht optimal verwerten. Die Folge sind Mangelerscheinungen trotz eines Überangebots an Nährstoffen.

Wie merke ich, dass mein Körper übersäuert ist?

Die meisten Menschen fühlen sich allgemein unwohl und klagen über verschiedene Beschwerden. Sie sind energielos, müde, fühlen sich ständig gereizt und überfordert. Die Anfälligkeit für Infekte steigt. Hinzu kommt ein schlechter Zustand von Haut, Haaren, Nägeln, Zähnen und des Bindegewebes. Auch viele Erkrankungen gehen laut Beobachtungen der Heilpraktikerin Sabine Wacker mit einer chronischen Übersäuerung einher. Dazu gehören unter anderem Allergien, Magen-Darm-Störungen, Migräne, Entzündungen, Gicht und Rheuma.

Was sind die Ursachen für ein Ungleichgewicht?

Schuld an einer Übersäuerung ist ein ungesunder Lebensstil – also all das, von dem wir eigentlich wissen, dass es uns nicht gut tut: falsche Ernährung, Bewegungsmangel und Stress. Vor allem machen dem Körper säurebildende Lebensmittel zu schaffen, wenn sie im Übermaß zugeführt werden. „Ein gesundes Säure-Basen-Verhältnis in der Nahrung liegt bei 20:80. Das heißt 20 Prozent Säurebildner und 80 Prozent Basenbildner“, sagt Sabine Wacker. Doch in den meisten Fällen trifft genau das Gegenteil zu: Die reichliche Aufnahme von säurebildenden Lebensmitteln bestimmt den Ernährungsplan.

Welche Lebensmittel wirken im Körper basisch?

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel. Gute Basenbildner sind reife Lebensmittel mit einem hohen Kaliumgehalt. Grundsätzlich gilt: Je mehr Mineralstoffe enthalten sind, desto basischer ist ein Lebensmittel. Pflanzliche Lebensmittel macht sich auch das Basenfasten zu Nutze, bei dem meist über einen Zeitraum von ein bis zwei Wochen nur gegessen wird, was der Körper basisch verstoffwechselt.

Warum ist Bewegung so wichtig?

Der Körper scheidet überschüssige Säuren unter anderem über die Lunge aus. Bewegen wir uns regelmäßig, entweicht bei jeder Ausatmung Kohlendioxid, das als Endprodukt des Stoffwechsels anfällt. Wenn Sie sich also kaum bewegen, nutzen Sie die Kapazität der Lunge nicht aus. Obendrein behindert eine überwiegend sitzende Tätigkeit die optimale Atmung. Und noch eine Chance bleibt ungenutzt: Wenig Bewegung lässt uns auch weniger schwitzen – wir können den Säureüberschuss nicht mit dem Schweiß über die Haut abgeben.

Welche Rolle spielt Stress?

Ungesunder Stress lässt den Säurepegel im Körper ansteigen. Gründe dafür gibt es genug: So atmen wir in stressigen Situationen flacher und gepresst und die Lunge kann die überschüssige Kohlensäure bzw. das daraus gebildete Kohlendioxid nicht abgeben. Ist außerdem die Muskulatur verspannt, baut der Körper Milchsäure auf, die zu einer zusätzlichen Belastung führt. Deshalb sind regelmäßige Pausen und Erholungsphasen während des Tages wichtig, um aktiv Stress abzubauen.

Was hat es mit dem pH-Wert auf sich?

Der pH-Wert hilft, Säuren und Basen zu messen. Er gibt an, ob Flüssigkeiten – auch die im Körper – sauer oder basisch sind. Richtwert ist dabei immer der Wert 7, weil er neutral ist. Alle Werte unter 7 sind sauer, alle darüber basisch.