Warum pflanzliche Fette gesund sind

Olivenöl, Rapsöl, Leinöl: Gesunde Pflanzenöle im Überblick

Fett macht nicht dick – zumindest nicht, wenn man es in Maßen isst. Pflanzenöle sind sogar sehr gesund. Doch was steckt eigentlich drin in den gängigsten Pflanzenölen? Welche gesundheitlichen Vorzüge haben sie? 

Es liefert Energie, es dient als Baustein für neue Zellen, es erleichtert die Aufnahme von Vitaminen: Fett ist nicht nur lecker, sondern lebenswichtig. Gerade pflanzliche Öle gelten als gesund. Doch wer vor dem Öl-Regal im Supermarkt steht, verliert angesichts der riesigen Auswahl schnell den Überblick: Olivenöl, Leinöl, Rapsöl, Sonnenblumenöl oder teure Feinschmecker-Sorten wie Walnussöl – was ist eigentlich der Unterschied?

Wie wertvoll ein Öl für den Körper ist, hängt unter anderem von den Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen ab, die es enthält. Entscheidend für die gesundheitliche Wirkung sind jedoch vor allem die Fettsäuren, aus denen das Öl besteht.

Olivenöl

Was steckt drin?

Olivenöl besteht zu fast 80 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem aus der sogenannten Ölsäure. Außerdem enthält es Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Welche weiteren Stoffe Olivenöl enthält, hängt von der Herkunft und Verarbeitung ab.

Kaltgepresste Olivenöle, die im Herstellungsprozess nicht übermäßig erhitzt wurden, haben einen hohen Gehalt an gesunden Pflanzenstoffen, sogenannten Polyphenolen. Olivenöl mit einem hohen Polyphenolgehalt erkennt man übrigens schon am Geschmack: Es hat ein scharfes und bitteres Aroma.

Ist Olivenöl gesund?

Wer Olivenöl anstelle von Butter oder Sahne verwendet, tut seiner Herz-Kreislauf-Gesundheit etwas Gutes: Nimmt man mehr Ölsäure und weniger gesättigte Fette zu sich, sinkt der Gehalt am unerwünschten LDL-Cholesterin im Blut. Der Anteil des "guten" HDL-Cholesterins hingegen bleibt unverändert.

Zudem kann der Körper Ölsäure in LDL-Cholesterin-Teilchen einbauen. Aus Ölsäure aufgebaute LDL-Cholesterin-Teilchen sind für den Körper weniger gefährlich, weil sie sich nicht so leicht in den Gefäßwänden ablagern wie LDL-Teilchen, die andere Fettsäuren enthalten.

Auch bestimmte in Olivenöl enthaltene Polyphenole können bewirken, dass sich weniger LDL-Cholesterin in den Gefäßen festsetzt. Bekannt für diese Schutzwirkung ist etwa das Hydroxytyrosol. Werben dürfen Hersteller damit aber nur, wenn ihr Öl eine nennenswerte Menge Hydroxytyrosol enthält. Als "nennenswert" gelten 5 Milligramm Hydroxytyrosol pro 20 Gramm Olivenöl oder mehr.

Darf man Olivenöl zum Braten verwenden?

Besonders hitzestabil sind Öle, die wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Dazu zählt auch Olivenöl. Optimal zum Braten ist raffiniertes Olivenöl. Kaltgepresstes Olivenöl ist zwar aromatischer als raffiniertes, aber auch teurer und daher zum Erhitzen zu schade. Denn beim Erhitzen verflüchtigen sich die Aromastoffe zu einem großen Teil.

Wichtig: Speiseöle sollte man generell nicht zu stark erhitzen, da sich sonst gesundheitsschädliche Produkte wie Acrolein bilden können. Optimal sind Brattemperaturen zwischen 130 und 140 Grad. Beim Frittieren sollte die Temperatur 170 Grad nicht übersteigen.

Rapsöl

Was steckt drin?

100 Gramm Rapsöl enthalten

zwischen 50 und 70 Gramm Ölsäure (eine einfach ungesättigte Fettsäure),

15 bis 30 Gramm Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure),

etwa 8 Gramm gesättigte Fettsäuren und

3 bis 12 Gramm alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure).

Ist Rapsöl gesund?

Ja, denn Rapsöl enthält wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren und hat einen geringen Gehalt an gesättigten Fettsäuren.

Darf man Rapsöl zum Braten verwenden?

Rapsöl ist zum Braten, Dünsten und Frittieren geeignet.

Leinöl

Was steckt drin?

Leinöl zeichnet sich durch einen sehr hohen Gehalt von Alpha-Linolensäure aus: 56 bis 71 Gramm dieser Omega-3-Fettsäure stecken in 100 Gramm Leinöl. Zudem sind Linolsäure, Ölsäure und eine geringe Menge gesättigter Fettsäuren enthalten.

Ist Leinöl gesund?

Leinöl ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und enthält kaum gesättigte Fettsäuren. Daher ist es generell ein gesundes Fett. Zudem enthält Leinöl Fettsäuren, die der Körper benötigt, aber nicht selbst bilden kann. Die in Leinöl enthaltene Alpha-Linolensäure ist beispielsweise wichtig für die Regeneration von Gewebe und spielt auch im Wachstum eine Rolle.

Wertvoll für den Körper ist Alpha-Linolensäure auch, weil er daraus zwei andere Omega-3-Fettsäuren herstellen kann: Docosahexaensäure (DHA) und Eikosapentaensäure (EPA). Diese dienen etwa als Baustein für neue Zellen. Viel DHA steckt etwa in den Hüllen von Nervenzellen. Außerdem haben diese beiden Omega-3-Fettsäuren eine Reihe von gesundheitsfördernden Wirkungen: Sie senken den Blutdruck und den Blutfettgehalt, lindern Entzündungen und erweitern die Blutgefäße.

Achtung: Leinöl ist nicht die beste Quelle für DHA und EPA. Der Körper kann aus der enthaltenen Alpha-Linolensäure zwar EPA und DHA bilden – aber nicht in ausreichender Menge. Wer sich gesund ernähren möchte, sollte daher auch Nahrungsmittel essen, die EPA und DHA in fertiger Form enthalten. Dazu zählen vor allem fette Fischsorten wie Lachs und Hering.

Darf man Leinöl zum Braten verwenden?

Leinöl ist aufgrund seines hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht zum Braten geeignet.

Sonnenblumenöl

Was steckt drin?

100 Gramm Sonnenblumenöl enthalten

zwischen 48 und 70 Gramm Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure),

zwischen 27 und 40 Gramm Ölsäure (eine einfach ungesättigte Fettsäure),

13 Gramm gesättigte Fettsäuren und

3 bis 12 Gramm alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure).

Ist Sonnenblumenöl gesund?

Sonnenblumenöl liefert Vitamin E. Doch seine Fettsäuren-Zusammensetzung ist nicht optimal: Es enthält ungefähr sieben Mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Experten empfehlen jedoch, höchstens viermal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, da ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren Entzündungsprozesse im Körper fördert.

Deshalb muss man Sonnenblumenöl nicht vom Speiseplan streichen. Wer gerne Sonnenblumenöl isst, sollte lediglich darauf achten, dass er

eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren zu sich nimmt (etwa aus Lein-, Raps- und/oder Fischöl) und

insgesamt trotzdem nicht zu viel Fett isst.

Darf man Sonnenblumenöl zum Braten verwenden?

Sonnenblumenöl ist sehr gut zum Braten geeignet.

Walnussöl

Was steckt drin?

100 Gramm Walnussöl enthalten

54 bis 65 Gramm Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure),

zwischen 14 und 21 Gramm Ölsäure (eine einfach ungesättigte Fettsäure),

9 bis 15 Gramm alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) und

bis zu 9 Gramm gesättigte Fettsäuren.

Ist Walnussöl gesund?

Walnussöl ist wie Sonnenblumenöl reich an Vitamin E, hat aber eine bessere Fettsäuren-Zusammensetzung. Walnussöl-Sorten mit einem geringen Linolsäure- und einem hohen Alpha-Linolsäure-Gehalt liefern ungefähr vier- bis fünfmal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Dieses Verhältnis der verschiedenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren zueinander ist ideal.

Darf man Walnussöl zum Braten verwenden?

Walnussöl enthält viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Daher sollte man es nicht stark erhitzen. Da es recht teuer und aromatisch ist, ist es zum Braten oder Frittieren ohnehin zu schade.

Fazit: Pflanzenöle sind gesund

Erwachsene sollten etwa 30 Prozent ihres täglichen Kalorienbedarfs mit Fett decken. Dabei sollte die Menge ungesättigter Fettsäuren etwa doppelt so hoch sein wie die der gesättigten. Wer überwiegend pflanzliches und wenig tierisches Fett isst, dem wird es leichter fallen, diese Empfehlung einzuhalten. Denn anders als etwa Butter oder Käse enthalten die meisten Pflanzenöle weitaus mehr ungesättigte als gesättigte Fettsäuren. 

Einzig der Bedarf an bestimmten Omega-3-Fettsäuren lässt sich nicht allein mit pflanzlichem Fett decken: Damit der Körper ausreichend mit EPA und DHA versorgt ist, sollte regelmäßig Fisch auf den Teller.

Die besondere Bedeutung von Quark mit Leinöl für einen gesunden Zellstoffwechsel

Neueste wissenschaftliche Erkenntnisse bestätigen inzwischen den Ansatz der Physikerin und Fettforscherin Dr. Johanna Budwig, die mit ihren Forschungen zur Zellatmung dort ansetzte, wo der Nobelpreisträger Otto Heinrich Warburg kein abschließendes Ergebnis fand. Der 1931 mit dem Nobelpreis geehrte Arzt und Biochemiker hatte schon in den 20er-Jahren des letzten Jahrhunderts festgestellt, dass Krebszellen über einen ganz eigenen Stoffwechsel verfügen. Während gesunde Zellen den Zucker aus der Nahrung unter Verbrauch von Sauerstoff bei sogenannter Zellatmung vollständig zu Kohlendioxid und Wasser verbrennen, gewinnen Tumorzellen ihre Energie, indem sie den Zucker zu Milchsäure vergären. Dieser Prozess vollzieht sich selbst dann, wenn genügend Sauerstoff zur Verfügung steht.

Ein Forscherteam der Universitäten von Jena und Potsdam unter der Leitung von Prof. Dr. Michael Ristow konnte 2006 die seit über 80 Jahren bestehende Hypothese des Medizin- Nobelpreisträgers Otto Warburg belegen.

Das Wissenschaftlerteam bewies am Beispiel von Dickdarmkrebs im Tiermodell das Oxidationsproblem der Tumorzellen. Die darniederliegende Zellatmung konnte bei den Krebszellen mittels eines Proteins wieder angeregt werden. Das Ergebnis zeigte, dass die Zellen der Versuchstiere die Fähigkeit verloren, bösartige Tumore zu bilden. Damit war der Beweis erbracht, dass die Geschwindigkeit des Tumorwachstums von bestimmten Stoffwechselprozessen abhängig ist und diese auch erfolgreich zu beeinflussen sind.

2009 haben sich US-Biologen, ein Forscherteam um Michael Kiebish und Thomas Seyfried vom Boston College, erneut mit der Warburg- Hypothese auseinandergesetzt.

Die Wissenschaftler beschäftigten sich intensiv mit dem Aufbau und der Funktion der Mitochondrienmembran in Mäusen mit unterschiedlichen Hirntumoren. Besondere Aufmerksamkeit bekam in ihren Betrachtungen eine Substanz mit dem Namen Cardiolipin, einem stabilisierenden Phospholipid der inneren Mitochondrienmembran. Es zeigten sich deutliche Unterschiede im Membranaufbau zwischen gesunden und kranken Mäusen. Die Cardiolipine der kranken Mäuse waren anders zusammengesetzt, was zu einer Störung des für den Stoffwechsel so wichtigen Elektronentransportes und damit zu einer Störung der gesamten Energiegewinnung führte. Auch diese Ergebnisse unterstützen die Warburg- Hypothese.

Ein Blick zurück in die Geschichte der Fettforschung 

Die Frage nach der Steuerung der Sauerstoffaufnahme der Zelle sowie nach den Faktoren, die diesen Oxidationsprozess stören, war ebenfalls eine der zentralen Fragen von Dr. Johanna Budwig. Eindeutig erkannt hatten sowohl Warburg als auch andere Wissenschaftler schon vorher, dass für die Sauerstoffaufnahme der Zelle die Sulfhydrylgruppe (R-SH) der schwefelhaltigen Aminosäure Cystein von entscheidender Bedeutung war. Aber nicht allein, es musste einen weiteren Faktor geben, den Otto Heinrich Warburg in den Fettsäuren vermutete. Seine Versuche machte er mit gesättigten Fettsäuren wie z.B. Buttersäure, Stearin- oder Palmitinsäure. Doch diese führten nicht zum erhofften Ergebnis.

Antworten auf diese alles beherrschende Frage konnten, nach Dr. Johanna Budwig, erst nach Entwicklung der geeigneten Methoden zur Bestimmung und Differenzierung der Fette und Fettsäuren erzielt werden. Bis zu Beginn der 1950er-Jahre gab es diese Methoden zur Fettanalyse noch nicht. Erst durch die Papierchromatographie, einer Entwicklung von Dr. Budwig, wurde es 1950 möglich, Fette in ihre Bestandteile aufzuspalten – eine große Errungenschaft für Dr. Budwig und die gesamte Wissenschaft.

Im Rahmen der darauffolgenden Forschungsarbeiten bestätigte sich Dr. Budwigs Hypothese. Sie bewies, dass die essenziellen Fettsäuren, die Linolsäure und die Alpha-Linolensäure, als Partner für die schwefelhaltigen Aminosäuren bei der Sauerstoffaufnahme in die Zelle von enormer Bedeutung sind. Das Besondere an diesen mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist ihr enormes Elektronenpotenzial, die Energie, die in den Doppelbindungen steckt und frei verfügbar für elektrophysikalische Prozesse bei Bedarf zur Verfügung steht. Die elektronegative Ausrichtung macht sie zu einem optimalen Bindungspartner für die positiv geladenen schwefelhaltigen Aminosäuren. Gemeinsam bilden sie die Batterie unserer Zellen und steuern das elektromagnetische Feld und somit auch das Energiepotenzial unserer Zellen.

Alles eine Frage der Energie

Eine der wichtigsten Voraussetzungen für Gesundheit und Aktivität ist Energie. Heute wissen wir, ein guter energetischer Zustand der Zellen sichert die Funktionsfähigkeit der Zellen, der Organe und damit auch die Gesundheit des gesamten Menschen. Vorübergehende oder dauerhafte Störungen des Energiezustandes in den Zellen können zu einer Schwächung des menschlichen Organismus und zur Ausbildung unterschiedlicher Erkrankungen führen.

Für Dr. Budwig waren die falschen Fette das größte Übel in der zunehmend industrialisierten Nahrung. Mit der Entdeckung der Transfette in der Margarine und in anderen hoch erhitzen Fetten tauchten diese, jeder elektrischen Ladung beraubten, Fettsäuren vermehrt in menschlichen Zellen auf. Dr. Budwig sah einen eindeutigen Zusammenhang zwischen gestörter Sauerstoffaufnahme, dem Aufbau und der Struktur der Zellmembranen. Es fehlten die mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die ordnende energiereiche und somit lebensspendende und aktivierende Kraft. Aber nicht nur für eine gute Sauerstoffversorgung der Zelle sind die Omega-3-Fettsäuren notwendig. Harmonische Stoffwechselprozesse, ein starkes Immunsystem und psychische Ausgeglichenheit werden ebenfalls über die Kommunikation zwischen Zellmembran und Zellinnerem gesteuert. Die Fluidität (Fließfähigkeit / Flexibilität) der Zellmembran beeinflusst deren Eigenschaften und Funktionen. Über die Membran werden Informationen ausgetauscht und Stoffe transportiert. Omega-3-Fettsäuren tragen zu einer angemessenen Fluidität der Membran bei und haben somit entscheidenden Einfluss auf deren Funktion.